間食でトレーニング効果をUPさせる方法【トレラボ(トレーニング・ラボ)】

2017.2.21 FOOD_DRINK ,
間食でトレーニング効果をUPさせる方法

「間食」というと、「お菓子」や「甘いもの」というイメージがあり、トレーニングとは少しむすびつきにくいですよね。今回ご紹介するのは、スナック菓子や甘いものをむやみに食べるということではなく、トレーニングの効果をより発揮するための間食の選び方、摂り方についてご紹介いたします。

 

なぜ間食がトレーニングに
効果的なのでしょうか

 

食事の基本は1日3食。仮に午前7時に朝食、12時に昼食、午後7時に夕食を摂るとすると、それぞれの食事の間は約5時間、夕食から朝食までは12時間も間があき、「お腹がすいた」状態になります。人間の身体は、空腹を感じ始めたときにまず脂肪を燃焼しますが、その状態が続くと筋肉からも足りないエネルギーをまかなおうとするので、せっかくトレーニングで培った筋肉が減ってしまうかもしれません。さらに、空腹の状態で食事をすると、身体はまず脂肪を貯えようとします。そのため、空腹の状態があまり続かないうちに食事を摂ることが、トレーニングの効果を維持する良い方法といえるのです。つまり、朝・昼・晩の3食の食事の間に、補足的に食事を入れることが大切なのです。ただし、いつもの食事にプラスして間食をすればカロリーオーバーになってしまうので、3度の食事を軽めにし、1日のトータルカロリーを考え、状況に合わせた食事を摂り、より効果的な間食にしましょう。

 
 


 
 
 

いつ、何を食べるのが
良いのでしょうか

 

効果をより高めるためには、トレーニング前後の間食が有効です。まず、トレーニング開始の1~2時間前にエネルギー補給を目的とした間食を行います。すぐにエネルギーに変わる糖質のもの、例えば、ご飯やバナナが良いでしょう。仕事帰りなどにジムに行く人は、会社を出る前に簡単に食べられるおにぎりを摂ってジムに向かうのも良いでしょう。また、1~2時間前に間食するのが難しい人は、糖質で消化にいい100%フルーツジュースやゼリーなどを摂ることをおすすめします。トレーニング後の間食は、疲労した身体の回復が目的となります。特にトレーニング後30分はゴールデンタイムと言われているので、このタイミングでエネルギー源となる糖質と筋肉をつくるたんぱく質を摂ることが、トレーニング効果をより高めていきます。エネルギー源のおにぎりやカステラ、バナナ、消化が良くタンパク質を摂りやすい牛乳、ヨーグルトなどの乳製品を摂っても良いでしょう。さらに、空腹時間が長くなってしまうので、午前10時や午後3時くらいに軽くおやつを食べたり、夕食から就寝までに時間があく人は、就寝2~3時間前に軽く間食しておくと良いでしょう。特に夜はエネルギー補給は不要なので、消化が良く糖質の少ない、チーズやヨーグルトなどを摂るようにしましょう。ただし、ヨーグルトを食べる際にはプレーンのまま、もしくは低糖質のフルーツシロップをかける程度にとどめましょう。

 

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Pei Shan Ongさん(@pei_shan_ong)がシェアした投稿 –

トレーニングに必要なのは、補食という考え方です。そのときの生活のリズムや身体の状態に合わせて、効率よく食事を摂り、日々のトレーニングの効果をさらにアップさせていきましょう。