筋肉量UP!毎日の食事に魚を取り入れよう【トレラボ(トレーニング・ラボ)】

2017.12.21 FOOD_DRINK ,
筋肉量UP!毎日の食事に魚を取り入れよう

筋肉をつける栄養素として、たんぱく質(プロテイン)がよく知られています。たんぱく質は、炭水化物、脂質と並ぶ3大栄養素。身体づくりに欠かせない栄養素であり、トレーニングなどで身体を動かす人は、より多くのたんぱく質の摂取が必要です。たんぱく質は、肉や魚、卵に含まれていますが、今回は魚にスポットをあててご紹介します。

 
 
 

魚のたんぱく質が

おすすめな理由

 

一般的に、たんぱく質の摂取量は体重1㎏あたり1gが目安。筋肉量の多いアスリートとなると、2倍の量が必要です。肉からでも多くのたんぱく質を摂ることができますが、同時にカロリーを摂り過ぎてしまいます。その点、魚はカロリーが少なめなので安心。また、魚のたんぱく質は肉よりも消化されやすいという特徴もあります。その他、ビタミンや必須ミネラルのほか、DHAやEPAといった機能性成分が多く含まれていることも魅力です。

 


 
 
 

たんぱく質が豊富な

魚と筋肉への働き

 

食卓に並ぶ魚および加工品で、100gあたりのたんぱく質の含有量で比較してみると、するめ(69.2g)、いわし丸干し(32.8g)、焼きたらこ(28.3g)、あじ(焼/27.5g)、本まぐろ(26.4g)、かつお(春/25.8g)、かにかまぼこ(12.1g)、魚肉ソーセージ(11.5g)などがあります。筋肉が発達しやすくするためには、たんぱく質をしっかり体に蓄えた状態で筋肉を刺激すると良いでしょう。それは、筋肉の組織内にたんぱく質が吸収されやすくなり、合成がうながされるためです。

 


 
 
 

手軽に食べたいときは

缶詰や練り物も

 

魚を手軽に食べるには、缶詰や練り物の利用をおすすめします。缶詰には、そのまま食べられるおかずタイプ、ツナ缶や鮭缶のようにさまざまな調理に使える素材タイプがあり、保存性の高さも魅力です。また、練り物はたらを代表とする魚肉のすり身を主とする食品で、フィッシュソーセージやちくわ、かまぼこがその代表です。とりわけフィッシュソーセージは、携帯性もあって間食にもってこい。トレーニングをする人の間では人気の食材のひとつです。

 


 

最近では、すけとうだらのたんぱく質に、筋肉を増加させる効果があるという研究成果が発表され、今後魚のたんぱく質への注目度が上がるかもしれません。もちろん、魚だけではなくバランスの良い食事内容を心がけて、トレーニングの効果を高めていきましょう。