筋力と持久力を効率的にUP!自宅でできるサーキットトレーニング【トレラボ(トレーニング・ラボ)】

2017.2.24 SPORTS ,
筋力と持久力を効率的にUP!自宅でできるサーキットトレーニング

効率的に筋トレと有酸素運動を行う「サーキットトレーニング」をご存知ですか?器具を使ってジムで行うトレーニングをイメージするかもしれませんが、サーキットトレーニングは自宅でも可能です。1回3分でできて、効率的にカロリーを消費できるため、トレーニングの時間が限られる方やダイエット目的の方にもおすすめです。自宅で行うサーキットトレーニングの効果や方法についてご紹介します。

 

サーキットトレーニングとは?

 

サーキットトレーニングは、筋トレなどの「無酸素運動」とジョギングなどの「有酸素運動」を組み合わせて交互に行うことで、両方の効果を享受できるトレーニング方法です。無酸素運動を行った後、休息をとらずに有酸素運動に移り、次の無酸素運動を行う・・・というように、休まずに繰り返し種目を回していくことから‟サーキット(循環)”トレーニングと呼ばれています。

 


 
 
 
 

サーキットトレーニングの効果

 

筋トレなどの無酸素運動で筋肉を増やして基礎代謝を高め、有酸素運動で脂肪の燃焼を促すので、ダイエット効果が期待できます。無酸素運動と有酸素運動を繰り返すことで、一定の心拍数の上下を保つことができるため、効率よく脂肪の燃焼を促進します。無酸素運動を行うと筋肉に乳酸が溜まりますが、溜まりすぎる直前のタイミングとなる30秒毎に種目を変えるため、筋肉が疲れる前に次の種目に移ることで、疲れにくく継続して運動できます。さらに、休息を取らず運動することで持続的に負荷がかかるため、筋力を強化して、全身の持久力を向上させます。

 

It NEVER gets easier…. YOU just get better 🤜🏽🤜🏽🤜🏽

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自宅で行える

サーキットトレーニングの方法

 

基本的には、無酸素運動を30秒行った後、有酸素運動を30秒行うことを交互に繰り返します。種目として取り入れやすいのは、無酸素運動ではスクワット、腕立て伏せ、腹筋、背筋など。有酸素運動では、その場で足踏みやジョギング、踏み台昇降、エア縄跳びやシャドーボクシングなどです。それら6種目以上を組み合わせた1セット(約3分)を、1日3セットを目安に行います。次々と違う種目を行うので飽きにくく続けやすいのもメリットです。好きなBGMに合わせて、リズミカルに次々と行えば楽しみながらトレーニングを継続できます。

 


 

1回3分と言っても、やってみると初心者には結構な運動になります。最初は無理せずに1日3セットを目指して行い、慣れてきたら徐々に種目や回数を増やしたり負荷を上げたりしていくと、より効果が高まるでしょう。

 

【Writer】多田さとみ