ピラティスでインナーマッスルを鍛えよう!【トレラボ(トレーニング・ラボ)】

2017.11.27 SPORTS ,
ピラティスでインナーマッスルを鍛えよう!

ピラティスとは、考案した人物であるジョセフ・ピラティス氏から名付けられたエクササイズです。身体に負荷をかけ続けて強化する一般的な筋トレなどとは異なり、心身のコントロール能力を意識してインナーマッスルを鍛え、日常的な身体の使い方を見直すための運動を行うことが特徴です。この記事では、自宅でできる簡単で効果的なピラティスを3つセレクトしてご紹介します。
 
 
 

くびれに効果的な

2ステップピラティス

 

1.マットの上に仰向けで寝転び、膝を直角に曲げて両足を90度上に上げます。膝下の部分と床が平行になるよう姿勢を保ちましょう。
2.そのまま息をお腹で吸い、吐きながらつま先が床すれすれになるまで両足の膝下を下ろしていきます。
3.つま先が床に着く寸前まで下ろしたら、次は息を吸いながら両足を元の体勢に戻るまで上げます。これを5セット繰り返して行います。
4.次に、うつ伏せになって両掌を額の下に置きます。息を吸いながら上体を上がるところまで上げ、吐きながらゆっくり下ろします。

これを5セット繰り返します。上体を上げるときは、腕が床に平行となるよう意識して行いましょう。
 

There is nothing better as an instructor when a client feels the right muscles/body parts working in a movement series 🙌. For some of our clients this “I feel it” moment can be a work in progress but it’s definitely something to be celebrated. This is one of our wonderful clients who had her moment completing the diamond series of movements. It took a lot of hard work to get there, but she DID! Just love it when hard work comes together and body awareness, strength, precision and flow all kick in together 🙌😍🙌. #pilatesmat #pilates #pilatesfit #pilatesnerd #pilateslovers #pilateslove #pilateslover #pilateslife #pilateseveryday #pilatesstudio #pilatesinstructor #fitness #workout #strength #power #loveyourbody #flexibility #core #progress #motivation #mondaymotivation #sydney #hillsdistrict

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椅子に座ったままできる

「骨盤回し」

 

1.姿勢を正して椅子に座り、まず背筋を後ろに下げるように骨盤を前に突き出します。次に、背筋を丸めるように骨盤を後ろに引きます。これを30秒くらい繰り返してください。
2.その次に、頭の位置を動かさず骨盤周りをゆっくり回していきます。こちらも回転方向を均等に変えながら、1分ほど行ってください。

休憩時間などを利用して、気軽にできるピラティスです。
 


 
 
 

毎朝起きたら行いたい

「ハーフムーン」

 

1.真っ直ぐ立って両腕を頭の上まで直角に上げ、エクササイズバンド(タオルで代用可)を両手で握って位置を固定します。このとき肩まで一緒に上がらないよう、肩甲骨を下げ気味にすることを意識してください。
2.そのまま大きく息をお腹に吸い、吐きながら上半身を右に倒します。両膝を付けたまま、肘は曲げずに腕が前後に動かないよう意識して、その姿勢で3回ゆっくり呼吸を繰り返します。
3.ゆっくり上半身を真っすぐに戻し、同じように左側にも上体を倒して3回呼吸します。

朝行えばスッキリと目覚められ、肩こりの予防・解消にも。
 

Girls weekend in Maine calls for morning workouts on the beach and towel arm burnouts 💪🏼 #beachworkout #outdoorworkout #towelworkout

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いずれも激しい運動ではありませんが、意外に普段使っていない筋肉にガツンと負荷がかかっていることが分かるはずです。短時間のエクササイズも、毎日繰り返せばシェイプアップにつながるもの。呼吸を意識しながら、無理なく続けてみましょう。