ロードバイクを乗りこなしたい!必要なトレーニングは?【トレラボ(トレーニング・ラボ)】

2017.10.19 SPORTS ,
ロードバイクを乗りこなしたい!必要なトレーニングは?

自転車に乗ることが、とても効果的な全身運動になることが知られるようになりました。電車の代わりに、自転車通勤を始める人も増えています。そんな中、よりスポーツ性能を高めた競技用の自転車「ロードバイク」が注目を浴びています。この記事では、ロードバイクを乗りこなしたい方のためのトレーニングについてご紹介します。
 
 
 

プランクで体幹を鍛えよう

 

軽量で俊敏性の高いロードバイクを自由に操るには、体幹の強さが深く関わってきます。体幹トレーニングの基本としておなじみの「プランク」は、地味ながら続ければ全身を支える力がついたことを必ず実感できるもの。 ご自宅で行うときはマットの上でうつ伏せになり、両肘とつま先で全身を支えながら浮かせます。体が一直線になるよう、腹筋と背筋を意識しながらそのままの姿勢を保ってください。30秒1セットで、1セット終えたら30秒休みましょう。これを5セット繰り返します。
 


 
 
 

太ももの表・裏を

鍛えるスクワット

 

自転車は脚の筋肉を多く使いますが、太ももの表側と裏側の筋肉がバランスよく鍛えられることで乗りやすさがぐんと増します。太ももの表裏を同時に鍛えるトレーニングといえば、やはりスクワットでしょう。 両手を頭の後ろで組み、足を身体の幅より少し開いて立ちます。そのまま背中を丸めず、膝もできるだけ曲げずに腰を垂直に落とし、ゆっくり元に戻します。初めは15回を1セットとし、休憩を挟み全3セットできるよう頑張ってみましょう。慣れたら、連続50回を目標に。
 


 
 
 

ロードバイクに乗って

鍛える方法

 
もちろん、ロードバイクに乗ること自体も立派なトレーニング。初心者の方におすすめなのは、「ロング・スロー・ディスタンス(LSD)」という基本の練習です。 1分間のペダル回転数(ケイデンス)を90~100ぐらいに抑えて、できるだけ長くロードバイクに乗り続けてみましょう。筋肉に軽く負荷をかけ続けることで持久力向上に効果的なほか、血行を良くしてくれる作用も。筋肉を疲れさせず、長時間・長距離のライドを可能にできます。
 


 

この記事では、ロードバイクに乗るためのトレーニングについてご紹介しました。 初めてロードバイクに乗ると、ペダルの軽さに驚くはず。軽いからこそ、その回転コントロールのための筋力が重要と分かります。まずは基礎練習から始めて、爽快なライドをめざしましょう!