三角筋の引き締めに効果的!オススメトレーニング3選【トレラボ(トレーニング・ラボ)】

2017.5.16 SPORTS ,
三角筋の引き締めに効果的!オススメトレーニング3選

肩の筋肉は、正確には三角筋と呼ばれます。三角筋を鍛えると肩こりが改善される、顔が小さく見える、といったメリットがあるため重点的に鍛えておきたい箇所のひとつです。今回は家でも簡単にできる、ダンベルを使った効果的なトレーニング方法を3つご紹介します。

 
 
 

基本の

「ショルダープレス」

 
 

「ショルダープレス」は、三角筋トレーニングの基本です。スタートポジションとして立った状態、もしくは座った状態で肩の高さまでダンベルを持ち上げます。そのままダンベルをまっすぐに上げてください。この際、ダンベルを頭上に持ち上げるのではなく、スタートポジションの位置から垂直に上げるようにしましょう。ダンベルの上げ下げは限界まで繰り返しますが、反動を利用せず、下ろす時はゆっくり行うのがポイントです。

 
 

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肩中部を鍛える

「サイドレイズ」

 
 

三角筋は後部、前部、中部に大別できます。この内、中部を鍛えるためにおすすめなのが「サイドレイズ」です。立った状態で両手にダンベルを持ち、腕を体の前面にぶら下げましょう。その後、地面と平行になるまで腕を横に上げてください。肘は少し曲げた状態をキープするのがポイントです。ついつい肩が上がってしまうことがありますが、その状態だと僧帽筋など他の筋肉に負荷が分散してしまいますので、肩が上がらないように、鏡を見ながら行うといいでしょう。

 
 

Heavy presses and accessory work

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肩前部を鍛える

「フロントレイズ」

 
 

たくましい丸みのある肩を作り上げるためには、三角筋の前部を鍛える必要があります。肩前部の引き締めに有効なトレーニングが、「フロントレイズ」です。サイドレイズと同じようにダンベルを体の前面に構えた状態がスタートポジションとなりますが、フロントレイズではそのまま胸の前面までダンベルを引き上げます。背筋が曲がった状態で行うと、ケガの原因となりますので、背筋はしっかりと伸ばした状態で行いましょう。

 
 


 
 

上述したような基本的なトレーニングを続けていけば、引き締まった三角筋を作り上げることができます。まずは、ご自分の筋力に合ったダンベルを手に入れることから始めてみましょう。