効率良いトレーニングが上達への近道。ボルダリングを始めよう!【トレラボ(トレーニング・ラボ)】

2017.5.19 SPORTS ,
効率良いトレーニングが上達への近道。ボルダリングを始めよう!

クライミングの要素を持った室内スポーツの「ボルダリング」を趣味としている人が増えてきました。各地で続々と専用ジムがオープンしています。ボルダリングの魅力は、何よりも達成感を得られること。そして、体だけでなく頭も使う戦略的なスポーツとして、人々を惹きつけています。では、ボルダリングを上達させるには、どうすれば良いのでしょうか。必要なトレーニングと筋トレについてご紹介します。

 
 
 

ボルダリングで

大切なトレーニングとは

 
 

ボルダリングでは、テクニックと筋力、そしてバランス感覚が求められますが、無駄なエネルギーを使わずに体を動かす効率性も大切です。それから、登るという動作では腕よりも足で身体を押し上げることを重視します。そのため、筋トレや体幹トレーニングが欠かせません。また、体が重すぎては、効率性が低下してしまいます。健康体重よりプラス5㎏までを上限として、筋力を増やしながら健康的な体重を目指し、維持していくことが重要です。

 
 


 
 
 

ボルダリングに

おすすめの筋トレ方法

 
 

ボルダリングが上達する効果的なトレーニングの仕方として、筋トレをメインに有酸素運動を取り入れましょう。筋トレでは特に、背筋を意識して鍛えます。バーを使った懸垂が有効ですが、垂直の動きが難しければ、踏み台を使うか斜め懸垂で行いましょう。10~15回行ってください。ダンベルを使った「プッシュアップワンハンドローイング」も有効です。ダンベルを持ちながら腕立て伏せのように身体を地面に近づけ、身体を押し上げる際に片側のひじを後ろに引いて肋骨に近づけます。片側6~12回をめやすにくり返します。

 
 

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有酸素運動で体力をつける

 
 

効率の良いトレーニングとして、週3回を筋トレ、週1~2回を有酸素運動にあてます。1回目は、10段階で7程度の強度で30~60分間実施。2回目は、5分程度の中強度のウォーミングアップからスタートし、30~60秒間隔の高強度の筋トレ、1~2分の軽~中強度の筋トレを組み合わせたトレーニングを20~40分の間で繰り返します。どちらも、最後は5分間のストレッチを行い、クールダウンしましょう。

 
 


 

ボルダリングは、地道なトレーニングが結果に表れやすいスポーツです。ボルタリングそのものがトレーニングになりますから、ぜひ、挑戦してみてはいかがでしょうか。