トレーニング効果UP!身に着けておきたい正しい呼吸法【トレラボ(トレーニング・ラボ)】

2017.2.28 SPORTS ,
トレーニング効果UP!身に着けておきたい正しい呼吸法

ヨガやピラティスでは呼吸法を学ぶ機会が必ずあり、ジムで筋トレをする際にも呼吸しながら行うよう指導があります。トレーニング中の呼吸法を間違えてしまうと、酸欠症状や失神の原因になることも。今回はトレーニング中の呼吸法についてご紹介します。効果をより高め、運動後のコンディションを整える正しい呼吸法を、この機会に身につけましょう。
 

 

有酸素運動での呼吸のポイント

 

ランニングやサイクリング、ウォーキングなどの有酸素運動をするときは、「酸素をできるだけ多く取り込める深い呼吸」を意識しましょう。たくさんの空気を吸い込み、吐くようにするだけでも、運動中の息苦しさが軽減されるはず。呼吸は鼻からでも口からでもOKですが、多くのランナーを見ていると「鼻から吸って、口から吐く」方法で、深呼吸を繰り返しながら走っていることがわかります。一般的には「吸う→吸う→吐く→吐く」のリズムが最適といわれますが、個人差もあるためご自分に合った呼吸法を見つけるとよいでしょう。腹式呼吸を身につければ、さらに効率よく酸素を取り込めるようになります。

 

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筋トレでの呼吸法

 

筋トレなどを行うときは動作に集中して息を止めがちになりますが、実はこれが危険。筋トレでは有酸素運動以上に体内の酸素を消費するため、呼吸をしないと酸素が不足して失神するなどの事態もあり得ますし、血圧も上がってしまいます。筋トレ中の呼吸は、筋肉を「締めるとき吐いて、伸ばすとき吸う」が基本です。腹筋なら体を起こす時に吐いて、下ろす時に吸います。腕立て伏せなら、腕を曲げる時に吸い、伸ばす時に吐く、という具合になります。なかでも腹筋運動時の呼吸は特に重要ですから、必ず意識しながら運動しましょう。

 


 
 
 

ストレッチエクササイズの呼吸法

 

簡単なストレッチひとつでも、呼吸を意識するだけでぐっと効果が高まります。運動を始める前に体をリラックスさせ、まず2度ほど軽く呼吸した後に鼻から深く息を吸い、ゆっくり息を吐きながら体を伸ばしていきましょう。呼吸を意識しながらストレッチをすると、筋肉の動作で生み出される老廃物を効率よく排出することにもつながります。

 


トレーニングをする時は、同時に呼吸を意識することが欠かせません。ご自分に最適な呼吸法を見つけて習慣づけることで、運動の効果を最大限に引き出しましょう。