水中ウォーキングで負荷の少ないトレーニングをしよう!【トレラボ(トレーニング・ラボ)】

2017.10.16 SPORTS ,
水中ウォーキングで負荷の少ないトレーニングをしよう!

筋肉トレーニングやダイエットをしたくても、身体への負担が大きいトレーニングの場合は長続きしないもの。そこで今回おすすめしたいのが「水中ウォーキング」です。浮力によって少ない負荷で身体を楽に支えることができる上、水圧によって血流が良くなり、比較的簡単にカロリーが消費されやすくなります。肩こりや腰痛の解消、リラックス効果など、さまざまな効果も期待できます。

 

水中での基本の歩き方

 

胸を張って頭のてっぺんを真上に引っ張られているように立ち、お腹を引き締め骨盤を少し前へ出すように立ちます。この立ち方は普段の基本の姿勢として意識すると良いでしょう。水中でバランスを取るために、ビート板を用意し水面に浮かべて、そこに手を置いて歩き始めます。ひざが直角になるぐらいまで足を引き上げ、そこから足をゆっくりと前に出してかかとから着地します。歩幅は普段どおりで大丈夫です。お尻を引き締めるよう、そして背筋が反らないよう意識しながら歩いてください。

 

レンジウォーク

 

骨盤のゆがみ矯正や腰痛の改善につながる大腰筋を鍛える歩き方です。両腕を大きく振って、肩が水中に沈むくらい歩幅を大きく取ります。慣れてきたら少しずつ速度を上げ、距離を伸ばしていってください。

 

キックウォーク

 

足全体の筋肉を鍛える歩き方です。水の中でボールを蹴るように、足を前に蹴りだしながら歩きます。後ろ側を意識することで、ヒップアップ効果を期待できます。歩き方のバリエーションとして、後ろに蹴る歩き方もあります。

はじめのうちは、10分から15分程度からでOK。休憩もこまめに取るようにします。また、水深があるほど水の抵抗力が大きくなるので、歩きにくい場合は、浅いところで歩くきましょう。腕を前後左右に振って二の腕を鍛えたり、腰をツイストしながら歩くことでウエストのシェイプアップにもなります。自分の鍛えたい場所を意識して、いろいろと工夫してみてはいかがでしょうか。