瞬発力UPのカギはお尻にあり!【トレラボ(トレーニング・ラボ)】

2017.12.18 SPORTS ,
瞬発力UPのカギはお尻にあり!

今回は瞬発力を高めるトレーニング法を紹介します。瞬発力を高めるために重要な筋肉は「速筋」と呼ばれる筋肉で、ポイントはお尻(大臀筋)。お尻周りの筋肉を鍛えることによって下半身が安定し瞬発力が高まり、走るスピードやジャンプ力アップが期待できるでしょう。

 
 
 

腰と大腿筋を鍛える

「ヒップリフト」

 

簡単に取り組めて、お尻の大臀筋と腰の脊柱起立筋に効果が期待できる筋トレです。ポイントは膝の角度。かかととお尻の距離が近いとあまり負荷がかからないので要注意です。お尻の筋肉を意識しながら取り組みましょう。

(1)仰向けに横になり、膝を45度くらいにまげる(両手は手のひらを下に、自然に体の横に添える)
(2)ゆっくりとお尻を上げる
(3)お腹から膝にかけてのラインが一直線になったら3秒ほど停止
(4)ゆっくりとお尻を下げる
※(1)から(4)を3~4セット

 

Day 5 of #BootyBasics is hip lifts!

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下半身を総合的に鍛える

「フロントランジ」

 

太ももの前後・内面の筋肉と大臀筋までの下半身の総合的な筋トレです。ポイントは前に出した足の膝の角度が90度になるまで下ろし、すねが地面に対して垂直になるように意識して取り組むことです。両手にダンベルを持ちながらでもOK。ダンベルを持たない場合は両手を腰に当てておきましょう。

(1)両足を腰の幅に合わせ、まっすぐに立つ
(2)胸をはり、片足を一歩踏み出して、息を吸いながら腰を下ろす
(3)息を吐きながら元の姿勢に戻す
(4)反対の足も同じように行う
※交互に10回を目安に繰り返し、3~4セット

 


 
 
 

大腿筋から体幹を鍛える

「バックキック」

 

お尻の筋肉だけでなく、太ももの裏や腰、体幹の筋トレにもなります。ポイントは四つん這いの姿勢の時に腹筋を意識して、お腹が出っ張らないように姿勢を保つことです。

(1)手と膝をつき、四つん這いになる(手幅は肩と同じくらいにセット)
(2)右足を後方に伸ばしながら蹴り上げる
(3)大臀筋の収縮を意識して2〜3秒キープ
(4)ゆっくり膝を戻す
※交互に左右10回程度、3~4セット

 


 

瞬発力を高める筋トレは、実は姿勢がよくなったり美尻になれたりなどのメリットもあるので、ぜひ続けてみましょう。