筋トレに欠かせない、良い睡眠のススメ【トレラボ(トレーニング・ラボ)】

2016.12.8 SPORTS ,
筋トレに欠かせない、良い睡眠のススメ

頑張って筋トレをしているのになかなか効果が出ないなんてことありませんか? 筋トレにはトレーニング自身だけでなく、ライフサイクル全体を通した効率的な方法が必要です。そのために欠かせないのが、疲れた筋肉を回復し、成長させるための休息時間、睡眠です。

 

 

筋肉に十分な休養を与えることが一番大切

 
 
筋トレによって負荷を受けた筋肉は、休息することによってさらなる成長を遂げて回復します。このタイミングで筋トレと休養を繰り返すことによって、効率的な筋トレ効果が得られます。休息が少なくて十分な回復を遂げていない筋肉に、さらにトレーニングで負荷をかけても、筋肉は成長していきません。これが、オーバーワーク・オーバートレーニングと呼ばれる状態です。毎日筋トレをしているのに思ったように効果が出ないというのは、この状態にあります。

このように、筋トレで重要な要素は「回復」です。この回復に大きな効果をもたらすのが、いい睡眠です。

レム睡眠という言葉を聞いたことがあると思います。人間は睡眠中、深い眠りのレム睡眠と浅い眠りのノンレム睡眠を繰り返しています。そのうち、レム睡眠時に成長ホルモンが分泌されます。その成長ホルモンが回復のカギです。

「寝る子は育つ」ということわざがありますが、その名の通り、成長ホルモンは子どもの成長を促すためのホルモンです。しかし、子どもだけが必要なものではありません。大人になってからの成長ホルモンは、身体が正常な状態に回復するための重要な要素となっています。日中、起きているときに使われた肉体や脳など、ヒトのあらゆる肉体は成長ホルモンによって回復していきます。睡眠が足りないと風邪をひきやすくなるのは、身体が十分な回復をしていないからです。

筋肉も、同じ。レム睡眠時に分泌される成長ホルモンによって大きく回復をしていくのです。


 


 

良い睡眠を得るためには?

 
 
成長ホルモンは深い眠りのレム睡眠時に分泌されますので、いい睡眠を取ることが必要になります。では、いい睡眠を取るためにはどうしたらいいのでしょうか。

まず、規則正しい生活。毎日決まった時間に寝起きして、身体のリズムを整えましょう。また、寝る際にはリラックスした体制を作りましょう。そのため、寝る直前の食事、入浴、テレビやスマホなどは避けましょう。就寝時に消化機能に力を使わないように、食事就寝3時間前にはすませ、しっかりと消化した状態で眠りにつきましょう。パソコンやテレビやスマホなどは目や脳を刺激します。就寝前2時間くらい避けるのがベストです。入浴は1時間前にすませ、温まった身体がゆっくりと冷めていく状態で眠りにつくのがベストです。ホットミルクなどの刺激の少ない温かい飲み物で身体の中から温めるのもいいでしょう。就寝前の筋トレも身体を起こしてしまいますので、避けたほうがいいでしょう。光や音などの刺激を与えない環境で眠りましょう。
 


 
 

筋トレをする時間はいつがいいの?

 
 
では、いつ筋トレをするのがいいのでしょうか。

一般的に筋トレに最適の時間は午後4時から6時と言われています。食後すぐや空腹時は筋トレには向きません。ちょうど昼食が消化され、一日身体を動かしてほぐされている状態の午後4時ごろが最適でということです。

しかし、仕事をしている人にはこんな時間に筋トレは無理ですよね。仕事が終わって、食事を取り、2時間後ぐらい、消化されたころに筋トレをするといいでしょう。ただし、あまり時間が遅くなると睡眠に影響しますので、遅くとも午後10時くらいまでには筋トレを終えるスケジュールを組みましょう。

かなりタイトなスケジュールのように感じますが、実は筋トレ後、筋肉が完全に回復するまでには48~72時間かかると言われていますので、筋トレは週に2~3回でいいのです。つまり、週に2日、頑張って定時に出社、食事を取って、消化、筋トレ、入浴、リラックスすれば、余裕をもっていい睡眠に入れますね。

Saturday Workout 💪 @sinbootcamp

Strength in Numbersさん(@sinbootcamp)が投稿した写真 –


仕事をしながらの効果的な筋トレ、なかなか難しいと思いますが、時間がないだけに効率的な筋トレを目指して、ライフスタイル全般で考えていきましょう。