キレイな背筋づくりに効果的なトレーニング 3選【トレラボ(トレーニング・ラボ)】

2017.3.10 SPORTS ,
キレイな背筋づくりに効果的なトレーニング 3選

美しい後ろ姿をつくるには、背筋を鍛えるのが効果的です。また、背筋は非常に大きな筋肉でもあるため、ダイエットに効果的な筋肉としても知られています。それだけに「効果的に背筋を鍛える方法が知りたい」という方も多いよう。そこで今回は、背筋を構成している「僧帽筋」「広背筋」「脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)」のトレーニング方法をご紹介します。トレーニングのメニューづくりにお役立てください。

 
 

僧帽筋の鍛え方

 

背中の上部にある僧帽筋を鍛えるのであれば、ダンベルを使ったトレーニングがおすすめです。直立してダンベルを持った両手をまっすぐ下に垂らしたまま、肩甲骨を寄せてください。その後は肩をすくめ、ゆっくりと戻していきましょう。この動作の繰り返しで、僧帽筋に負荷を与えることができます。僧帽筋は非常にタフな筋肉なので、腰を痛めない程度であればウェイトを重くしても問題ありません。トレーニング中は常に肩甲骨を寄せた状態を保ちましょう。
 


 
 
 
 

広背筋の鍛え方

 

背中の下方全体にある三角の筋肉、広背筋のトレーニングでおすすめなのが「ワンハンドダンベルローイング」です。椅子やベンチに肩ひざを乗せ、上体を倒します。その状態を保ちながら、地面に置いてあるダンベルを片手で持ち上げてください。この際、腕の力ではなく肩甲骨を引いてダンベルを上げるように意識しましょう。動作の最中は、胸を張って目線をまっすぐ前にしてください。ダンベルを上げる際に息を吐き、下げるタイミングで息を吸うことも重要です。また、肩甲骨に意識を集中させなければ、僧帽筋に効いてしまうこともありますので注意しましょう。

 

 
 
 

脊柱起立筋の鍛え方

 

背骨に沿ってついている筋肉で「背中のシックスパック」と呼ばれている、脊柱起立筋を鍛える上で有効なのは、「バックエクステンション」です。マットを敷いた床の上で、うつ伏せになります。その後、手を腰のあたりで後ろ手に組み、ゆっくりと上体を起こすように反り返りましょう。腰の当たりに疲労を感じたなら、脊柱起立筋に効いているサインです。バックエクステンションは器具が必要なく手軽にできるトレーニングですが、腰を傷めてしまいがちですので、くれぐれも無理をしないようにしましょう。

 


今回は、自宅でもできる背筋のトレーニングをご紹介しました。ジムであれば、さらに多彩なトレーニング方法をチョイスすることができます。ぜひご自身にあった鍛え方を見つけて、美しい背筋をつくり上げましょう。