腰の筋トレで身体の土台作り!効果的なトレーニング方法とは?【トレラボ(トレーニング・ラボ)】

2018.2.13 SPORTS ,
腰の筋トレで身体の土台作り!効果的なトレーニング方法とは?

トレーニングを重点的に行う身体の部位といえば「腹筋」「背筋」「太もも」など、特に大きく目立つ筋肉を挙げる方が多いはず。ですが、目立たない部位ながら上半身を支えて下半身の動きを安定させる重要な役目を持つ「腰」を鍛えることも大切です。この記事では、日常的に腰を鍛えることのメリットや、簡単に取り組めるおすすめの腰トレーニングについてご紹介します。

 
 
 

腰を鍛える

トレーニングのメリット

 

腰は身体のあらゆる動きを支える重要な場所です。腰を鍛え強化することのメリットをご紹介しましょう。

1.動作のパフォーマンスを向上させる

スポーツなどでの動作はすべて、腰から上半身へ、腰から下半身へとパワーを伝えることで成り立っています。腰がしっかりしていればパワーの伝達効率も良くなりますので、運動時のパフォーマンス向上につながっているのです。

2.姿勢が良くなり、腰痛の改善にも

腰を鍛えることで上半身を支える力がつき、普段の姿勢が良くなります。姿勢改善することで腰への負担が軽減され、つらい腰痛の改善にも役立ちます。そして、なんといっても背筋が伸びているだけで、よりスタイルが良く見えるでしょう。

 
 


 
 
 

腰トレその1

「バイシクルクランチ」

 

ここでは、簡単にできる腰の筋肉を鍛えるトレーニングについてご紹介します。まずは、腰椎から大腿骨につながっているインナーマッスルで、股関節の動きを支える「大腰筋」を鍛える「バイシクルクランチ」。マット上に仰向けに寝て、両足の膝を90度に曲げて両手を頭の後ろに回しておきます。少し頭を上げ、上半身をねじりながら右膝を左肘に付ける動作をします。ゆっくり元の姿勢に戻し、次は左膝を右肘に付ける動作を行います。これを左右繰り返して計20回行い、それを1セットとします。1セットごとに30秒インターバルを設け、3セットまで繰り返して行います。
 

ปั่นจักรยานอากาศ ทำได้ไม่ยาก แถมช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้อีกด้วย!! โดยนอนกับพื้น ใช้มือทั้งสองประสานไว้ที่ท้ายทอย ข้อศอกตั้งตรง งอเข่าขึ้นกลางอากาศ พร้อมกับยกศีรษะ และไหล่ขึ้นพ้นพื้น ขาซ้ายยืดออก ขณะดึงเข่าขวาเข้าหาช่วงอก และใช้ข้อศอกฝั่งซ้ายมาสัมผัสกัน ทำสลับข้างแบบนี้ไป-มา ขอเน้นว่าต้องหมุนช่วงไหล่ด้วย อย่าใช้การหมุนแขนหลอกนะคะ!! ทำซ้ำให้ได้มากครั้งที่สุดภายใน 30 วินาที พัก 30 วินาที ทั้งหมด 4 รอบค่ะ (Credit: womenshealthmag.com | pinterest) #ปั่นจักรยานอากาศ #BicycleCrunch #TightenBody #กระชับสัดส่วน #เผาผลาญไขมัน #FatBurning #womenshealththailand

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腰トレその2

「ノーマルスクワット」

 

スクワットは太ももの筋トレとして良く行われますが、ノーマルスクワットは腰の筋肉強化にも役立ちます。まず肩幅より少し広めに足を開いてつま先を外向きに立ち、両腕をまっすぐ前に出して背筋を伸ばしたまま腰を真下へ落とす動作をします。太ももの角度が床に平行になった時点で腰を落とすのをやめ、元に戻します。これを20回で1セットとし、1セットごとに30秒のインターバルを設けながら3セット行いましょう。
 


 

この記事では、腰を鍛えることのメリットや大切さ、そして普段から取り組みやすいトレーニング方法についてご紹介しました。腰が鍛えられていると転倒などのリスクが下がり、日常生活やスポーツ時に怪我をしにくくなります。腹筋や背筋のトレーニングに加え、腰の内側の筋肉もしっかり鍛えて身体の土台作りを行っておきましょう。