手軽できる階段トレーニングで効果的に鍛えよう!おすすめ方法3選【トレラボ(トレーニング・ラボ)】

2017.10.6 SPORTS ,
手軽できる階段トレーニングで効果的に鍛えよう!おすすめ方法3選

自宅や職場など、どこにでもある階段。健康のためにエレベーターを使わず、階段を積極的に使っている方も多いかもしれませんね。今回は、階段を活用した効果的なトレーニング方法を3つご紹介します。毎日コツコツ行えるので、少しずつ続けて筋力・スタイルアップにつなげましょう。
 
 
 

インターバル・トレーニングを

兼ねた昇降運動

 

負荷の高い運動と、低い運動を交互に繰り返すことで短時間でも心臓や血管のはたらきを高められる「インターバル・トレーニング」。生活習慣病予防などで注目されているトレーニング法ですが、身近な階段を活用して手軽に行えることも特長です。

詳しい手順は、できるだけ急いで階段昇降を20秒間行ってから、次にできるだけゆっくりと階段昇降を20秒間行い、その繰り返しを30分続けるという単純なもの。それに、運動前後10分ずつのウォームアップ・クールダウンを組み合わせて行います。これを1週間に3日行うだけでも心臓や血管など循環器系の状態を向上させ、最大酸素摂取量が10%以上増えたというデータも報告されています。最大酸素摂取量が増えることで全身の持久力が高まり、体脂肪の効率的な燃焼や生活習慣病の予防にもつながるといわれています。

 


 
 
 

階段を使った

上半身トレーニング

 

昇降運動だけではなく、上半身を鍛える運動にも階段が役立ちます。上半身の筋トレといえばプッシュアップ(腕立て伏せ)ですが、腕力に自信のない方にはきつい運動かもしれません。階段の最上段に頭の位置を合わせて腕立て伏せをする「インクライン・プッシュアップ」なら、自重の負荷を低減しながら上半身を鍛えられます。1日15回ほどを目標に続けてみましょう。胸の筋肉量を増やし、バストアップ効果にもつながるでしょう。

 


 
 
 

太ももを引き締める

階段サイドステップ

 

横向きで階段を昇る「階段サイドステップ」は、太ももの引き締めに効果大。詳しい手順は、「階段に横向きで立つ→上の段の足でもう1段上に昇る→下の段の足も1段上に移動させる」の繰り返しで階段を横向きで昇っていくだけと簡単です。右向きで行ったら次は左向きにするなど、向きを変えて繰り返しましょう。太ももの内側の筋肉と外側の筋肉を同時に鍛えられ、手順は簡単ながら高効率なトレーニングを実現できる方法です。

 


 

今回は、階段さえあればできる簡単で効果的なトレーニングを3つご紹介しました。仕事が忙しくてトレーニングがなかなかできない時には、階段があればどこでもできて効果の高いトレーニングを行なってみてはいかがでしょうか。