体作りは食事から!タンパク質を摂取して筋トレの効果を高めよう【トレラボ(トレーニング・ラボ)】

2016.9.12 FOOD_DRINK ,
体作りは食事から!タンパク質を摂取して筋トレの効果を高めよう

ダイエットや肉体改造のために筋トレに励んでいる人も多いかと思いますが、ただがむしゃらに筋トレを行っていても、筋肉を作るために必要な栄養素が不足していては、理想の体を作ることはできません。
体作りの基本は食事!ということで、筋トレの効果を高めるために必要な栄養素や、積極的に摂取するべき食材をご紹介します。

 
 

これだけは欠かせない!

筋肉の素になるタンパク質

 

三大栄養素の1つであるタンパク質は、筋肉をはじめ血液や皮膚、髪や爪など体のありとあらゆる組織の素となる栄養素なので、体作りには欠かせません。

タンパク質はアミノ酸からなる化合物ですが、アミノ酸には体内で合成できる非必須アミノ酸と、体内では作ることができない必須アミノ酸があります。
筋肉を付けるためには1日に体重1kgあたり2gのタンパク質が必要だといわれているので、筋トレの効果をより一層高めるためにも、必須アミノ酸を含む良質なタンパク質を食事で摂取しましょう。

ただし、過剰摂取は心筋梗塞や腎臓病のリスクが高まるので注意してくださいね。

 

 

筋肉を育てるならどっち?

動物性タンパク質と

植物性タンパク質

 

タンパク質には肉や魚に含まれる動物性タンパク質と、野菜や海草に含まれる植物性タンパク質がありますが、筋肉を作るためには動物性タンパク質の方が適しているといわれています。

これは、肉や魚には必須アミノ酸のバランスが優れている食材が多く、消化吸収率も高いというのが理由です。
その一方で、コーネル大学名誉教授キャンベル博士の研究では、動物性と植物性に効果の差はなく、むしろ動物性タンパク質を過剰に摂取するとガンを誘発するというデータもあり、今のところ一概にどちらがいいとはいえないようです。

色々な食材をバランスよく摂取するのが得策かもしれませんね。

 

 

タンパク質が多い食材を

毎日の食事に取り入れよう!

 

鶏のささ身はタンパク質の含有量が多い食材として広く知られていますが、実はタンパク質の摂取に適した食材は他にもたくさんあります。

食材100gあたりに含まれるタンパク質量の目安を確認してみましょう。

<肉類>
豚ヒレ肉 39.3g
鶏胸肉 38.8g
牛モモ肉 30.0g
鶏ささ身 27.3g

<魚介類>
煮干し 64.5g
ごま鯖 31.1g
紅鮭 28.5g
まぐろ(赤身) 26.4g

<乳製品>
パルメザンチーズ 44.0g
プロセスチーズ 22.7g

<豆類>
落花生 25.4g
枝豆 11.5g

<海藻類>
焼き海苔 41.4g
わかめ 18.0g