トレーニング時の正しい水分補給の方法【トレラボ(トレーニング・ラボ)】

2016.11.15 FOOD_DRINK ,
トレーニング時の正しい水分補給の方法

トレーニングをする上で大事なのが水分補給。皆さん、どんな感じで水分補給を行っていますか? トレーニング時の正しい水分補給について、おさらいしてみましょう。

 

■なぜ水分補給が必要なのかを

知ろう!

 


人間の身体の約60%は水分でできていると言われています。もちろん血液や筋肉の中にも水分が含まれています。血液中の水分調節がうまくいかないと、血流が悪くなる、つまり血液ドロドロの状態になります。

血流が悪くなると運動能力や反射能力が低下し、ケガなどをしやすくなります。さらにひどくなると、身体そのものの機能が低下し、心臓発作などの原因にもなります。

運動をすると、体温が高くなります。その体温を下げるため、身体は汗をかくことによって調節しようとします。このため、身体が水分不足の状態になりますので、水分の補給が必要になってくるのです。

 
 

■ただの水ではだめなんです。

 
ただし、ここで注意が必要です。汗をなめるとしょっぱいですよね。つまり、汗をかくと水分と共にナトリウムなどのミネラル分も一緒に流れ出てしまっているのです。実は血中には適度な塩分も必要で、水分が足りていても塩分が足りなければ血液ドロドロの状況になってしまうのです。ですから、水分補給の際には、水分だけでなく足りなくなった塩分の補給も必要。つまり、ただの水を補給するだけではだめだということです。

・ この1週間で意識的に水分を摂取するようになってから 約1kg体重が減りした⤴︎😊 ・ そこで、今回は水分摂取について 私なりに調べてみたことをpostします🎵 ・ ・ ※以下「ヘルスケア大学」というサイトからの引用です。 ・ 「基礎代謝量をよくするための水摂取量と飲み方」 ・ 現在、水分は足りなくても、摂りすぎでも体によくないことが判明しています。 ・ 1日に必要な水分量(成人の平均的な量)は『約1.5リットル』です。 ・ それを、1回に、コップ1杯程度(150~250ml)を6~8回程度に分けて飲むようにするとよいでしょう。 ・ ・ 私も 今は1日に1.5〜2lのミネラルウォーターを飲んでいます。 以前は トイレが近くなるのが嫌で💧1日に500mlくらいしか水分を摂らない生活をしていました。 ・ 最近体重も ほとんど変わらずだったのですが 水分を摂取する事によって空腹感も抑えられるみたいで −1kg のところで安定しています🎵 ・ 水分摂取 大切なことだと、改めて感じました⭐️😊 ・ #インスタダイエット #水分補給 #必要量

@ramu_129が投稿した写真 –


また、糖分が加わることにより、より効果的にミネラル分を体内に摂りいれることができます。スポーツドリンクは、ミネラル・糖分を含んでいますので、効果的な水分補給の材料というわけです。ただし、あまり多く飲みすぎると糖分を摂りすぎてしまう可能性も出ますので、ドリンクの成分量をチェックして、効果的な水分調整を目指しましょう。

水に塩と少量のはちみつなどを加えて自家製のスポーツドリンクを作るのもいいでしょう。塩分の濃度の目安は0.1~0.2%。1リットルの水に塩1~2g、小さじ4分の1程度を入れます。それに、はちみつやメープルシロップ、てんさい糖などを大さじ2杯程度(甘みは好みや飲むタイミングで調整してください)入れ、シャカシャカとシェイクするだけ。レモン汁などのクエン酸の入ったものを入れるとより効果的です。

 
 

■水分補給が必要なタイミングは?

 
トレーニングをしているときは、なかなか水分を補給しにくいですよね。でも、「喉が渇いたな」と感じた時には、身体はすでに水分不足に陥っています。喉が渇いたなと思う前に、水分補給をするのが理想です。

水を飲むとお腹が痛くなったりしますが、これは一度にたくさん水を飲むせいです。多量の水を一気に飲むとお腹が重くなり、そのために脇腹の腹痛が起こりやすくなります。喉が渇いたなと思ってから水分を補給すると、ついつい水を飲みすぎたり、多量の水分が必要になったりしますので、そうなる前にこまめに水分補給をするのがよいのです。

また、運動を始める前には栄養補給として糖分多めのものを飲み、運動中は糖分を抑えたもの(2.5%程度)にするなど、使い分けをするとより効果的です。スポーツドリンクは一般的に糖分が多めですので、気をつけましょう。

正しく水分を補給して、身体に余計な負担をかけずに効果的なトレーニングを行っていきましょう。