栄養を筋肉に変換する!筋トレ愛好家の食事法&タイミング【トレラボ(トレーニング・ラボ)】

2016.8.5 FOOD_DRINK ,
栄養を筋肉に変換する!筋トレ愛好家の食事法&タイミング

「ダイエットや体力づくりのため、ストイックにトレーニングを行っている!」という方も多いでしょう。また、筋トレだけでなく、「食事内容で摂取カロリーを制限している」なんて方もいらっしゃるのでは?

これらは筋トレの基本中の基本。ある意味、やっていて当然のものです。より効果的に、早く筋肉増強をしたいと考えるのであれば、実は“食事の方法とタイミング”について見直すのが近道です。ベストな食事法、食事タイミングを知り、体を今以上に引き締めましょう。

30分以内に食せ!

筋肉増強のゴールデンタイムとは?

 

まず、食事は筋トレの30分以内にとるようにすると、栄養が体へと効果的に吸収されます。筋トレ終了から30分以内は通称「ゴールデンタイム」と呼ばれ、体のタンパク質への需要が一気高まる時間なのです。そのため筋トレ愛好家たちは、この時間のうちに急いでプロテインを飲んだりするのです。

朝の一杯゜:。* ゜. #いちじく #ヨーグルト #プロテイン #水

kaoriさん(@kaorisevenc)が投稿した写真 –

逆に2時間以上経過してからの食事では、一気に筋肉の成長効果がなくなってしまうことが分かっています。30分以内が難しくても、せめて一時間以内に食事をとりたいところです。その際もタンパク質が多く含まれる、肉類、魚、卵といったタンパク質を豊富に含む食材を食べるようにしましょう。

また、糖質から引き締まった体づくりには不適切と言われることの多い炭水化物ですが、元来三大栄養素のひとつであり、人間の体には必要なものです。筋肉肥大のためには単純にたくさんのカロリーが必要になります。自分がなりたい体に合わせて、炭水化物も積極的に摂取したほうがいいでしょう。こちらもゴールデンタイムに摂ることで効果的になります。そのため、ジムにおにぎりを持ち込む人も少なくないのです。

肉から食べているのは初心者!

箸を向けるべきは野菜!

 

ゴールデンタイムにゆっくりと食卓につけるなら、料理の食べ方にも気を使ってみましょう。ごはん、肉(魚)、野菜、汁物といった一般的な食事メニューを想定するなら、野菜をまず食べて30分ほど置いてから肉などを食べるようにすると、血糖値の上昇を抑えられるといわれています。

血糖値が急に上昇し下降すると空腹を感じやすくなり、食べ過ぎてしまう傾向があります。結果、不必要な栄養、カロリーを摂取してしまうのです。野菜を最初に食べると、この血糖値の変動がゆるやかになり、食べ過ぎを防ぐことができるのです。

その後は、汁物で一旦体温を下げ、ごはん、肉(魚)という順番に食べていくといいでしょう。すべての料理を代わる代わる食べたほうが健康にいいという意見もありますね。しかし、実はこのように一品ずつ食べていくほうが効率よく栄養を吸収できるのです。

食事タイミング・食べ方で

筋トレの効果は激増!

 

ストイックなトレーニングを行っているなら、その効果を最大限引き出したいですよね。食事において、今回ご紹介したようなタイミング、食べ方に気を付けてみると驚きの結果が出るかもしれません。さほど難しいことではありませんので、早速次の筋トレ後の食事から気を付けてみましょう。