憧れの引き締まった二の腕に!自宅で気軽にできる二の腕やせ筋トレ【トレラボ(トレーニング・ラボ)】

2016.8.15 SPORTS ,
憧れの引き締まった二の腕に!自宅で気軽にできる二の腕やせ筋トレ

薄着の季節になると、ぷにぷにした二の腕が気になる方も多いのでは?二の腕がすっきりほっそりとしていると、半袖やノースリーブなど夏らしいファッションも堂々と着こなせて素敵ですよね。そんな憧れの引き締まった二の腕を手に入れるための、自宅で簡単にできて二の腕やせに効く筋力トレーニングをご紹介します。今年こそ、たるんだ二の腕をすっきりさせて、夏のファッションを存分に楽しみましょう。

二の腕を引き締めるには

 

腕の筋肉は主に、内側にあり肘を曲げると力こぶができる「上腕二頭筋」と、外側の「上腕三頭筋」で構成されています。上腕二頭筋は、腕を曲げたり物を持ち上げたりする時に使う筋肉なので、カバンを持ったり物を取るなどの普段の動作で無意識に使っています。それに対し、腕を伸ばしたり物を押したりする時に使う上腕三頭筋は、日常生活であまり使わない筋肉です。そのため、意識して使わないと筋肉が衰えて、脂肪が蓄えられやすい部分なのです。よって、二の腕のたるみ解消や引き締めには、普段使っていない上腕三頭筋を鍛えることが効果的です。ここでは、特別な器具などを使わずに自宅でお手軽かつ簡単にできる筋トレを2種ご紹介します。

おすすめメニュー1:

逆腕立て伏せ

 

It’s Week 2 of the Fall Challenge! How do your #triceps look? #nicearms #thebarmethod #reversepushups #fitness #strengthtraining #barre

Bar Method Palo Alto|San Mateoさん(@barmethodpaloalto)が投稿した写真 –

1. 脚を伸ばして床に座り、お尻から手のひら2枚分空けた位置に手をつきます。手の指はお尻側に向けます。
2. 息を吸いながら、ゆっくりと腕を曲げて上体を後ろへ倒し、3~5秒キープします。この時、肘が外側に開いてしまわないように注意するのがポイントです。
3. 息を吐きながらゆっくりと元の状態に戻します。これを10回程繰り返します。

おすすめメニュー2:

腕上げトレーニング

二の腕 2
水を入れた500mlのペットボトルを用意します。慣れてきたらペットボトルの大きさを変えて負荷を重くしていきましょう。

1. 座った状態か立った状態で片手にペットボトルを持ち、逆側の手で肘を固定します。

2. ゆっくりと肘を伸ばしながら腕を天井へ向けて上げていきます。しっかりと肘を固定してゆっくり動かすのがポイントです。

3. 伸ばしきったところから元の状態へ戻します。10~20回程繰り返します。

どちらもテレビを見ながらなど、空いた時間に気軽にできるので、まずは続けることを目標に取り組んでみましょう。1か月程続けるうちに、二の腕がすっきり引き締まっているのを実感できるはずです。

 

【Writer】多田さとみ